¿Por qué es más difícil dormir cuando estamos fuera de casa?
10 consejos para un descanso reparador en vacaciones
Los cambios en la rutina o entornos pueden impactar en el cerebro y generar consecuencias a la hora de irse a la cama. Recomendaciones de expertos para mejorar la calidad del sueño.
Llegan las tan esperadas vacaciones. Pero durante la primera noche de sueño, ya sea en el hotel o en el hospedaje, puede surgir un pequeño problema: no poder dormir. Desde la almohada, pasando por los ruidos, o el colchón y la luz, los factores que afectan el buen descanso pueden ser tan diversos como las personas que los transitan.
La doctora Mirta Averbuch, especialista en Medicina del sueño y directora de Somnos, expresa que tener dificultades para dormir en vacaciones es muy frecuente y puede deberse a una serie de factores que van desde el cambio de rutina hasta el desfase horario.
“Independientemente del motivo por el que viajes, dormir bien promueve el bienestar que te permite aprovechar al máximo cualquier viaje”, afirman desde la Fundación del Sueño, en Estados Unidos. En ese sentido, destacan que “los estudios han demostrado repetidamente que las personas tienden a dormir peor la primera noche que pasan en un entorno desconocido”, una situación que fue denominada como: “Efecto de la primera noche”.
Al tiempo que advierten: “El sueño suele mejorar después de la primera noche, pero no siempre es así cuando se viaja. Si el alojamiento tiene un colchón incómodo o hay exceso de luz o ruido, puede resultar difícil descansar sin interrupciones”.
Asimismo, la doctora Averbuch señaló el impacto del cambio de rutinas: “En vacaciones, la gente tiende a acostarse más tarde y dormir hasta más tarde. Se alteran también los horarios de comida, hay un desajuste en muchos ámbitos de la vida cotidiana, que antes estaba muy reglada”.
De esta manera, se corren hacia adelante los horarios y se modifica el ciclo de sueño y vigilia. “Por eso, se habla de un ‘jet lag doméstico’ porque afecta a personas que no viajan a zonas de distinto huso horario, como sucede en los auténticos casos de jet lag. Esta última sigue siendo la causa más habitual de dificultad para dormir en vacaciones”, completó.
El doctor Daniel Pérez Chada, presidente de la Fundación Argentina del Sueño, consultor del servicio de Neumonología y director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral explica: “El buen dormir es un factor clave de la salud humana. El descanso tiene una función biológica esencial y el déficit de sueño crónico deriva en múltiples efectos negativos, que abarcan desde problemas cardiovasculares, deterioro cognitivo, debilitamiento del sistema inmunológico, aumento del riesgo de obesidad y diabetes tipo 2″.
Para Pérez Chada, “es tan importante la cantidad de horas de sueño como respetar horarios regulares, incluso existe evidencia científica que muestra, en especial en los jóvenes, que respetar horarios regulares es hasta más importante que dormir media hora más”.
Los factores que afectan el sueño en vacaciones
- Cambio de rutina: “Solemos alterar nuestros horarios habituales de sueño, nos acostamos y despertarnos más tarde o en horarios irregulares. El sueño es adicto a las rutinas regulares y estos cambios confunden al cerebro desajustando nuestro reloj biológico”.
- Entorno diferente: si vamos a otro lugar, distinto de nuestra casa, puede ocurrir que el colchón, la almohada o el nivel de ruido y luz del lugar no sean los mismos a los que estamos acostumbrados.
- Estrés y ansiedad: “Aunque las vacaciones son para relajarse, la planificación del viaje, la logística, la convivencia 24 horas, los niños o incluso las expectativas pueden generar estrés que afecta el sueño”.
- Exceso de estimulación: es común consumir más alcohol, cafeína o alimentos ricos en azúcar, lo que puede dificultar conciliar el sueño. También, el uso de pantallas antes de dormir (por ejemplo, revisando fotos o redes sociales) bloquea la producción de melatonina (hormona del sueño).
- Desfase horario: “Si viajamos a una zona horaria diferente, el jet lag puede alterar la sincronización de nuestro ciclo de sueño-vigilia”.
- Mayor actividad física: las actividades turísticas o deportivas pueden generar fatiga muscular, pero también dificultar la relajación necesaria para dormir bien.
- Cambio de rutinas alimenticias: comer en horarios inusuales o alimentos más pesados puede afectar la digestión y, por ende, el sueño.
Cómo mejorar la calidad del sueño en vacaciones
1. Mantener una rutina regular. Intentar acostarse y despertarse a horarios similares cada día, incluso durante las vacaciones, para no desajustar el reloj biológico.
2. Crear un entorno confortable. Asegurarse de que el lugar donde dormimos sea oscuro, silencioso y tenga una temperatura adecuada. Usar antifaz y tapones para los oídos si es necesario.
3. Controlar la alimentación. Evitar comidas pesadas, grasas o picantes antes de dormir, y limitar el consumo de cafeína y alcohol por la tarde o noche.
Lo recomendable es planificar las comidas a la misma hora todos los días y asegurarse de que la última de ellas se realice, al menos, dos o tres horas antes de dormir. Esto permite que el cuerpo complete el proceso de digestión antes de acostarse, evitando molestias que puedan interrumpir el sueño.
El momento de las comidas puede influir significativamente en la calidad del sueño. Un estudio de la Universidad de Michigan mostró que comer justo antes de ir a la cama aumenta la probabilidad de despertares nocturnos y reduce la eficiencia del sueño.
4. Establecer una rutina de relax. Dedicar 30 minutos antes de dormir a actividades relajantes como leer, escuchar música suave o practicar respiración profunda.
5. Limitar el uso de pantallas. Evitar el uso de teléfonos, tablets y televisores al menos una hora antes de dormir para prevenir la interrupción de la producción de melatonina.
Realizar ejercicio moderado. Mantenerse activo durante el día, pero evitar hacer ejercicio intenso cerca de la hora de dormir.
7. Evitar la siesta prolongada. Si se necesita descansar durante el día, limitar las siestas a 20-30 minutos para no afectar el sueño nocturno.
8. Llevar elementos familiares. Si se duerme mejor con una almohada específica, ropa de cama o algún objeto personal, llevarlos para sentirse más cómodo.
9. Controlar el estrés. Si la emoción de las vacaciones nos afecta, probar meditar o escribir los pensamientos para despejar la mente antes de dormir.
10. Ser flexible. “Aunque es importante mantener una rutina, no obsesionarse. La clave es disfrutar las vacaciones sin que el sueño se convierta en una preocupación”, concluyó Averbuch.
Fuente: infobae.com
